허리근육 강화운동 추천

허리근육 강화운동 추천

 

[허리근육-허리부위의 주요특성]

 

거북목, 장시간 같은 자세로 오랜시간 앉아 있으면 허리와 척추에 무리가 간다. 한의원에서 허리근육 강화운동을 받고 완치된 적이 있다.

허리근육은 척추를 보호하고, 척추에 전해지는 중력을 분산하는 역할을 한다. 그리고 여러 방향으로 운동이 가능하게 하는 것도 척추근육의 역할이다. 대표적인 근육은 [그림1]의 척추기립근을 들 수 있다. 허리근육이 약해지면 인체에 가해진 힘을 분산시켜주는 힘이 약해져 척추에 압력이 직접적으로 전해지게 되고 많은 부담을 주게 된다. 그 결과 추간판탈출증(허리디스크), 퇴행성 디스크 등의 발생확률이 높아지게 된다.

 

 

 

 

 

성인뿐만 아니라 학생들에게도 허리 운동은 매우 중요하다. 책상에 자주 앉아 있거나 필기 자세가 바르지 못한 학생들에게 척추측만증이 생길 수 있으므로 이를 예방하기 위해서라도 허리 근육 운동을 함께 해주는 것이 좋다. 간단히 시행할 수 있는 운동 방법으로 자세를 교정하고 허리의 여러 근육들을 이완시켜 유연하게 할 수 있는 동작들이다. 또한 허리 뒤로 젖히기(back extension), 바벨 어깨에 지고 앉았다 일어서기(squat) 등도 척추기립근 및 복직근 등을 강화시킬 수 있는 동작이다.

 

 

 

 

 

 

척추질환의 가장 큰 발병원인은 역시 노화다. 노화로 인한 퇴행성 변화 때문에 척추, 인대, 힘줄 등이 지속적으로 약해지기 때문이다. 허리디스크와 같은 척추질환이 40대 이상에서  집중적으로 발생하는 이유도 여기에 있다. 그런데 최근에는 중장년층이 아닌 20, 30대 젊은 층에서도 허리디스크 환자가 상당수다. 그 이유는 무엇일까?

 

 

 

 

가장 큰 이유는 앉아있는 시간이 점차 늘어나는 것이 주된 원인이다. 하루 종일 사무실  의자에 앉아 일하는 20, 30대 직장인은 물론이고, 학업의 부담이 큰 10대도 밖에서 활동하는 대신  책상 앞에서 시간을 보내며 척추  건강을 해치고 있다.

실제로 앉은 자세는 척추에 가장 부담을 주는 자세다. 특히 앉아있는 중에 허리를 반듯하게 펴지 않고 구부정한 자세를 취하면 허리에 가해지는 하중이 더욱 커져 척추를 지탱하는 인대나  추간판(디스크)을 약화시키는 원인이 된다. 그런데 앉아 있는 시간이 길면 자연스레 자세가 흐트러지므로 허리디스크가 발병하기 좋은 환경이 되는 것이다.

 

 

 

 

이처럼 허리에 관련된 질병은 자세와 관련이 깊다. 따라서 구부정하고 웅크린 자세를 피해야 한다. 척추의 부담은 앉아 있을 때가 서 있을 때보다 2배 정도 크기 때문에 요통을 호소하는 환자의 경우 앉아서 작업을 하는 것보다 서서 하는 것이 허리에 덜 무리가 가게 된다. 운동을 하는 데 있어서 골프, 테니스, 축구, 농구, 배구, 달리기 등은 허리에 무리가 갈 수 있는 운동이며, 걷기, 수영, 고정식 자전거타기, 하이킹, 에어로빅 등은 비교적 무리가 가지 않는 운동으로 허리에 통증이 있을 경우 허리에 무리가 적은 운동을 선택하는 것이 바람직하다.

 

 

 

 

 

허리디스크는 척추뼈 사이의 디스크가 제자리에서 밀려나와 척추 주위를 지나가는 신경을 눌러 통증을 유발하는 대표적인 척추질환이다. 주요 증상은 허리의 통증인데 질환을 방치할수록 신경이 더욱 심하게 눌려  다리나 발이 저리고 당기는 증상이 나타나기도 한다.

허리디스크 초기에 병원을 찾았다면 약물치료와 물리치료 등 보존적 치료가 우선이다. 하지만 보존적 치료를 실시했음에도 불구하고 치료 효과가 미미하다면 그 때는 비수술 치료를 시행하는 것이 바람직하다.

 

 

 

 

 

 

그러나 예방보다 더 좋은 치료는 없다. 오랜 시간 앉아 생활하는 직장인이나 학생이라면 평소 머리와 목, 허리가 일직선이 되는 바른 자세를 유지하고 틈틈이 휴식을 취해야 한다. 또한 허리  근력을 강화해주는 스트레칭 역시 허리디스크를 예방하는 데 반드시 필요한 요소다.

거북목, 허리디스크를 예방하려면 앉아 있는 자세, 특히 장시간 앉은 자세를 피해야만 한다.